Plankaðu þig í gang!

7 kostir þess að gera planka á hverjum morgni

Planka æfingin er æfing þar sem þú notar eigin þyngd og er ein sú besta sem þú getur gert til að bæta “core” styrkinn. Að auki tekur hún stuttan tíma en þú átt samt eftir að sjá umtalsverðan árangur á stuttum tíma.

# 1 Stinnur maga

Plankinn er hin fullkomna kviðæfing þar sem hún tekur á öllum vöðvahópum magans þar á meðal transverse abdominus (þvervöðvi kviðar), rectus abdominus (beini kviðvöðvinn), external oblique muscle (ytri skávöðvi kviðar) og rass vöðva. Það er mikilvægt að þjálfa þá alla því þeir gegna mismunandi hlutverkum.

 

  • Transverse abdominis: Mikilvægasti vöðvinn en hann myndar eins konar belti sem styður við hrygginn óháð því hvaða hreyfingar við framkvæmum.
  • Rectus adbominis: Þetta er vöðvinn sem myndar “six-pack”. Með því að þjálfa hann færðu meiri alhliða styrk og betri árangur í íþróttum. Hann veitir t.d. aukinn stökk kraft.
  • Oblique muscles: Þessi vöðvahópur eru ystu magavöðvarnir. Þeir gefa aukinn styrk fyrir hliðar-beygju og snúning.
  • Glutes: Plankinn þjálfar líka rassvöðvann sem í kjölfarið veitir aukinn stuðning við bakið ásamt því að þú færð stinnan og flottan rass.

#2 Styrkir bak og dregur úr bakverkjum

Á meðan margar magaæfingar eins og t.d. uppsetur virðast valda bakverkjum, getur plankinn hjálpað til við að styrkja bakið á sama tíma og kviðinn. Þar sem æfingin er gerð með hrygginn beinan og “neutral” í stað þess að vera stöðugt að beygja hann og rétta eins og í öðrum magaæfingum minnkar hún verulega líkur á bak meiðslum.  

#3 Aukin brennsla yfir daginn

Snögg æfing eins og plankinn brennir kannski ekki jafn mörgum hitaeiningum, á meðan á henni stendur, og þol æfing en hún er samt sem áður jafn áhrifarík leið (ef ekki áhrifaríkari) til að auka brennsluna yfir daginn. Styrktarþjálfun eins og plankinn eykur efnaskiptahraðann og heldur honum svo út daginn.

#4 Bætir líkamstöðuna

Plankinn bætir líkamstöðuna með því að styrkja alla kviðvöðvana og þar á meðal innstu vöðvana sem styðja hryggsúluna og hjálpa þér að vera beinn í baki. Æfingin styrkir líka vöðvana í hálsi, brjósti og herðum. 

#5 Betra jafnvægi

Ef þú átt erfitt með að standa á öðrum fæti gæti plankinn hjálpað við það. Lélegt jafnvægi er að miklum líkindum afleiðing slakra magavöðva svo að með því að styrkja alla vöðvahópa magans auk bak-, rass- og hálsvöðva færðu betra jafnvægi.

#6 Aukinn liðleiki

Aukinn liðleiki er einnig kostur þess að gera planka æfinguna daglega þar sem hún teygir á öllum aftari vöðvum líkamans - hálsi, herðablöðum og viðbeini ásamt kálfum, iljum og tám. Með því að taka hliðarplanka getur þú líka teygt á annarri hliðinni á meðan þú styrkir hina með því að teygja lausu höndina eins langt upp yfir h�fuðið og þú getur.   

#7 Betri andleg líðan

Planka æfingin teygir á vöðvum sem stuðla að stressi og spennu í líkamanum þegar við sitjum stærsta hluta dagsins við vinnu. Það hjálpar til við að minnka stress, kvíða og þunglyndi að teygja á þeim. Þar að auki fylgir því aukin vellíðan þegar maður finnur styrkinn aukast og bakverkina minnka.

 

Hér er sýnimynd af góðri planka æfingu sem tekur bara 5 mínútur!

5 mínútna planka æfing 

 

Það er hinsvegar mjög mikilvægt að gera æfinguna rétt þ.e. passa að láta rassinn ekki síga of mikið niður og ekki stinga honum upp í loftið. Ef þú verður of þreytt(ur) er betra að halda plankanum í styttri tíma í einu og vinna sig upp. Þú græðir ekkert á því að gera æfinguna vitlaust.

 

Plankaðu rétt!

Treystu mér nokkrar mínútur af planka er fullkomin leið til að byrja daginn!

Fleira til að skoða:

)