Góðar æfingar sem þú getur gert heima!

Góður "core" styrkur

Góður “core” styrkur er ekki bara til þess að líta vel út með “six pack”. Ég nota hugtakið “core” styrkur hér yfir styrk innri vöðva líkamans sem heldur uppi og styður við beinagrind og liðamót. Góður “core” styrkur kemur því í veg fyrir meiðsli og bætir líkamsstöðu og stuðlar að vellíðan. 
Með þetta í huga hér eru 3 góðar “core” æfingar:

1. Plankinn

Plankinn er ein besta æfing sem þú finnur, hún styrkir innri vöðva alls líkamans. 

Planka æfing

Svona gerir þú:

Leggstu á magann á jógadýnu. Lyftu þér svo upp á olnbogana með axlarbreidd á milli. 

Lyftu þér næst upp á tærnar og haltu stöðunni í 30 sekúntur upp í mínútu.
Passaðu að halda líkamanum beinum og láta rassinn ekki stingast upp í loft eða síga í átta að gólfinu. Eftir því sem maginn styrkist getur þú svo haldið stöðunni lengur. 

2. Hnébeygjur

Hnébeygjur bæta jafnvægi og liðleika og styrkja þá vöðva sem halda okkur uppi, í maga, mjöðmum, rassi og fóleggjum. 

Hnébeygjur

Svona gerir þú:

Stattu á gólfinu með mjaðmarbreidd á milli fóta, beint bak og axlirnar aftur. Beygðu svo hnéin og stingdu rassinum aftur og niður eins og þú ætlir að setjast á stól. 

Beygðu þig niður þangað til að lærin eru samsíða gólfinu. Passaðu uppá að hnéin fari ekki langt fram fyrir tærnar. Notaðu svo vöðvana í lærunum og rassinum til þess að ýta þér aftur upp í standandi stöðu. 

Byrjaðu á því að gera tvö sett af 15 hnébeygjum og fjölgaðu svo settunum eftir því sem þú styrkist. 

 

3. Á fjórum fótum

Þessi æfing styrkir magavöðva og bætir jafnvægi.

Core æfing á fjórum fótum

Svona gerir þú:

Farðu á fjórar fætur á jógadýnu. Hafðu hendurnar á gólfinu í beinni línu við axlirnar. Hafðu bakið beint og spenntu magavöðvana. 

Lyftu svo hægri höndinni upp frá gólfin og teygðu hana fram fyrir höfuðið og haltu stöðinni í 5 sekúndur. Settu svo hæri höndina aftur niður á dýnuna og endurtaktu æfinguna með vinstri. 

Gerðu svo það sama með fótleggjunum, lyftu þeim til skiptis upp af dýnunni og réttu þá aftur þangað til þeir eru í beinni línu við bakið og haltu í 5 sekúndur. 

Endurtaktu í 15 skipti fyrir hvern fót og hvora hönd. Til að gera æfinguna erfiðari, prófaðu þá að lyfta hægri hönd og vinstri fót á sama tíma og svo vinstri hönd og hægri fót samtímis. 

 

Fleira tengt efni:

)